Bombear hasta los glúteos en casa. ¿Cómo construir glúteos semana

Si decide darle vida a los glúteos en casa, que se beneficiarán de la información acerca de las características de la estructura de los músculos de los glúteos. sólo tres se encuentran: un grande (responsable del volumen y la forma), medianos y pequeños. Si tenemos en cuenta la función de estos músculos, los ejercicios que se realiza será más eficaz. Por lo tanto, más trabajo muscular durante el movimiento de las piernas hacia atrás, que es la extensión de la pierna desde la rodilla hasta la pelvis. Durante la retracción de la línea de la cadera del cuerpo se utilizan los músculos medianos y pequeños.

Con el fin de dar a sus músculos la cantidad de ejercicio se debe realizar con una buena carga de potencia, pesos máximos y un pequeño número de repeticiones. Por ejemplo, si se piensa en la manera de darle vida a las nalgas de forma rápida, tendrá que realizar cada ejercicio para los tres grupos de doce repeticiones.

Los ejercicios recomendados

Para darle vida a las nalgas, es necesario realizar varios ejercicios. Esto puede ser embestidas, se pone en cuclillas, piernas prensa simulador, pelvis se eleva a una amplitud máxima, las piernas de dilución en una posición sentada, su retracción desde la posición de pie o una barra peso muerto. técnica de ejercicio debe ser correcta. Este punto es muy importante. Por otra parte, se debe controlar la posición del cuerpo durante el ejercicio: postura correcta, es decir, la parte posterior debe ser recto, ligeramente tensos prensa articulaciones ligeramente dobladas y liso (sin tirones) ejecución de los ejercicios. Todo esto elimina la posibilidad de lesiones y permite el uso más eficaz de los músculos adecuados.

Use pone en cuclillas para los músculos glúteos

La forma más fácil de darle vida a los glúteos en casa con la ayuda de abdominales. ¿Qué tan útiles los ejercicios de este tipo? Lo que pasa es que durante las sentadillas se incluyen en la obra aquellos músculos que no se activan al caminar o correr. Técnico que realiza abdominales mucho, pero hay ciertas reglas que se aplican para cualquiera de las especies, en este caso deben seguirse a fin de no perjudicar su salud. En primer lugar, es necesario controlar su postura - espalda debe estar recta. Los tacones no pueden separarse del suelo, la respiración debe ser suave, no conteniendo la respiración.

, así bombear nalgas se pone en cuclillas

Inicio del entrenamiento complejo con el mejor de los clásicos abdominales que prepararán a los músculos de los glúteos a un mayor estrés. Se llevan a cabo desde una posición de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos están a los lados. Squat necesita para inhalar una cuenca retraído, siempre y cuando las rodillas no forman un ángulo recto. Exhalamos y volver a la posición inicial. Si tiene problemas con su rodilla, entonces su mejor apuesta es tomar posiciones en cuclillas frecuentes, pero poco profundos.

Variaciones pone en cuclillas

1. Se pone en cuclillas "plié"

Si usted quiere saber cómo extraer los glúteos rápidamente, probar este maravilloso ejercicio. Realizar sentadillas son necesarios con las piernas separadas y los dedos se volvieron hacia el exterior. Manos están en el cinturón. Además, la técnica es la misma que en la posición en cuclillas clásico. Este tipo de ejercicios, además de los músculos de los glúteos permiten una excelente trabajo a través de los muslos internos. Si la posición en cuclillas demasiado profunda no es recomendable "plié" y se levantan con las rodillas rectas, deben estar ligeramente flexionadas.

2. Sentadilla "pistola"

Para este ejercicio debe realizarse únicamente cuando se desea cargar aumento. Es decir, que no es adecuado para principiantes. necesidad en cuclillas sobre una pierna, la segunda debe estar doblada por la rodilla. Al realizar sentadillas, se enderezó. Monitorear su postura - espalda debe estar recta. Permitido mantener la mano en la silla para mantener el equilibrio.

3. Se pone en cuclillas con pesos

Idealmente, usted no debe pensar acerca de cómo construir las nalgas chica sola en casa. Este tipo de entrenamiento es mejor y más seguro para llevar a cabo en el gimnasio con un instructor, con el fin de evitar daños y lesiones. Pero, en principio, puede hacer estos ejercicios en casa, pero con mucho cuidado y con un peso mínimo. Utilizando, por ejemplo, pesas, no la barra. Vale la pena señalar que, en la posición en cuclillas con pesas aumenta la carga no sólo en los músculos de los glúteos, sino también en los muslos y las espinillas.

Antes de cuclillas para darle vida a los glúteos, para recordar a las recomendaciones sobre el número de repeticiones y enfoques. En general, la duración y la intensidad del entrenamiento depende de la condición física de la persona, pero en el curso del empleo es necesario aumentar gradualmente la carga. Digamos que usted comienza con 40-50 se pone en cuclillas y sin pesas o 15-20 - con la carga. Tal número de repeticiones puede llevarse a cabo por una serie de enfoques.

Mahi para la elaboración de los músculos glúteos

Bombear hasta las nalgas en el hogar, que puede y con la ayuda de ejercicios eficaces, como patear sus pies. En su aplicación puede mejorar los contornos de los músculos de los glúteos y darles una forma atractiva de alivio. Mahi puede realizarse desde una posición de pie. Para ello, ponerse de pie y hacer una pierna primero se balancea hacia delante, hacia los lados y hacia atrás, entonces usted necesita para cambiar el ritmo. Se recomienda comenzar con 15-20 repeticiones con cada pierna.

Usted puede hacer ejercicio en la posición de la rodilla del codo, es decir, tiene que ponerse de pie rodillas y los codos en el suelo. Las piernas tienen que convertir 10-15 veces por lo que estaban en el swing con el dorso de una línea recta. Realizar estos ejercicios no tienen que darse prisa. Y en ambas variaciones no demasiado alta para elevar las piernas. Es importante sentir la tensión en los músculos de los glúteos y los muslos.

Yoga para las nalgas y las caderas estudio

Si usted quiere saber cómo darle vida a las piernas y las nalgas, hacer yoga, en esta técnica, desarrollado varios conjuntos para mejorar eficazmente estas partes de su cuerpo. Lo más importante - tener en cuenta uno de los principios más importantes de la yoga - todos los ejercicios deben realizarse lentamente, el control de la respiración. Si siente molestias en los músculos, es mejor posponer este ejercicio para mejorar su condición física y estiramiento general.

ejercicios eficaz para aumentar las nalgas

Si usted está interesado en la forma de construir las nalgas chica al tiempo que aumenta su volumen, entonces será útil para los siguientes ejercicios. Básicamente, para aumentar los ejercicios de glúteos también se puede utilizar como se ha descrito anteriormente: son eficaces para este propósito y se pone en cuclillas y patadas mahi, y centros de yoga, pero hay otro entrenamiento igualmente eficaces para la ocasión:

1. El ejercicio "Walk"

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante para que se sienta cómodo para estar en esta posición. Y empezar poco a poco haciendo una especie de nalgas "pequeños pasos", se mueven por el suelo, ayudando a sí mismo con sus caderas. En primer lugar, se mueven hacia adelante y luego hacia atrás. Haciendo este sencillo ejercicio le dará un aumento en el volumen de las nalgas no es peor que las sentadillas profundas.

2. El ejercicio "Caminando la pared"

Para realizar este ejercicio que necesita para acostarse boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados y presione contra la pared. A continuación, empezar a dar pasos hacia arriba y abajo de la pared, el esfuerzo y aumentando así las nalgas.

3. Pasos

Por supuesto, muchos les gustaría saber cómo extraer los glúteos durante una semana, pero agradable y tensos músculos - es el resultado de un largo entrenamiento. Aunque el ejercicio puede ser la más básica. Por ejemplo, el aumento de las medidas que podrían ser más fácil? Pero al mismo tiempo, los pasos tienen que ser una cierta altura para contratar los músculos adecuados. Para ello, es posible utilizar una silla de altura de 40-50 centímetros. Para complicar el ejercicio, es necesario tomar una pesa en sus manos.

para Apretado ejercicios de las nalgas

Este ejercicio ayuda a bombear hasta las nalgas como en casa. Así, acostarse sobre su espalda, con las piernas dobladas por las rodillas y poner sus manos debajo de las nalgas. A continuación, levante una cuenca hacia arriba a la medida de lo posible. Tenga en cuenta que con este aumento se debe estirar los músculos, apretando ellos una fuerza dentro. Si este ejercicio para usted también simple, puede ser complicado por la adición de la demora de la pelvis en la parte superior durante unos segundos y vuelta reductores de cría. Efectuó un seguimiento hasta que sienta una tensión claramente perceptible en los músculos.

El ejercicio para las nalgas elásticas

Para hacer este ejercicio, es necesario ponerse de rodillas y las palmas para descansar contra el piso. Una rodilla, que necesita para poner en el suelo, la segunda etapa se enderezó y levantó horizontalmente. Debe recordarse que el calcetín es mirar el suelo. Ahora baje la pierna para que no toque el suelo, es decir, siempre tiene que ser suspendido. A continuación, hacer el mismo ejercicio, pero en el otro pie. Tomando unas pocas repeticiones con las patas rectas, pasar a la siguiente variación de este ejercicio - con las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados. Partido de ida en el peso a la derecha y luego se doblan hacia arriba y el talón en una posición para moverlo hacia arriba y hacia abajo. Vale la pena señalar que la pierna debe estar claramente fijado y no pasar el rato en todas las direcciones.

Es difícil decir cuánto puede bombear hasta las nalgas, ya que esta cuestión depende de muchos factores: el ejercicio regular, el estrés, la edad y la condición física general. Pero el hecho de que el resultado de la ejecución de los ejercicios propuestos será, es único. Lo más importante - para adherirse a la técnica apropiada de su desempeño y no ser perezoso.

Los ataques fortalecimiento de sacerdotes

Conviértase suave, las manos están en la cintura, los pies anchura de los hombros. Si la celebración de pesas, pueden mantener sus lados. A continuación, hacemos un paso (estocada) con las dos piernas hacia adelante para que la rodilla estaba en un ángulo recto. La segunda pata en este momento debe ser bajado al suelo en la medida posible. Volvemos a la posición inicial y repita el mismo con la otra pierna.

Por lo mucho que puede bombear hasta las nalgas

Si no está resuelta en su propósito de bombear hasta las nalgas, hacerlas resistentes o puede ser más voluminosa, es necesario para hacer frente de forma regular y durante tanto tiempo como sea posible. En este tren debe estar en conformidad con el régimen. Por ejemplo, para participar en dos o tres veces a la semana con un descanso de un par de días para recuperarse. Además, hay que elegir el más adecuado para usted entrenamiento complejo, centrándose en los grupos musculares específicos. Y tratando de aprender cómo darle vida a las nalgas de una semana, no se olvide de los beneficios de la combinación de potencia y entrenamiento funcional con cardio. Por otra parte, es útil no sólo para lograr los resultados deseados, pero en general para su salud. Con este enfoque para desarrollar el empleo resistencia, fuerza, potencia y flexibilidad.