Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

Todo entrenamiento de deportes de potencia incluyen el press de banca. Pero no sólo en levantamiento de pesas y el culturismo, es un importante ejercicio. En su forma física también se utiliza constantemente para el bombeo de grandes grupos musculares, incluso frágil mujer.

ejercicios Determinación

En la terminología de los deportes, el press de banca es un ejercicio horizontal con una barra, durante el cual se eleva desde el pecho hasta el nivel de las manos directas.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

ejercicio entrena principales grupos de músculos de la zona del pecho y el hombro. Dependiendo de la variedad, el énfasis se puede colocar tanto en los músculos, y en grupos separados.

Una variedad de formas de realización se puede utilizar este ejercicio para la construcción de músculo, y para darles una hermosas formas de relieve.

Además de su eficiencia, la ocupación de diferentes traumática. Por lo tanto, es necesario realizar ningún equipo especial, ya sea por el asegurador, que en el momento de la fatiga le ayudará a eliminar la barra del pecho. De lo contrario, incluso un atleta experimentado puede presionar un peso sustancial del proyectil.

Técnica

acostado sobre su espalda en un banco de gimnasia - posición inicial. Las piernas separadas y colindan con la tierra. Mensaje atleta se retire de un soporte de seguridad o tomar el asistente con el brazo extendido.

Desempeña un importante papel agarre ancho. Cuanto más lejos sus brazos, cuanto menor es la amplitud de la barra de pie. En este trabajo, principalmente los músculos pectorales. Para cargar en las manos y el cinturón de hombro debe utilizar el estrecho press de banca agarre.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

Lying atleta baja lentamente la barra hacia el pecho. Es importante que no cuelgue hacia fuera en todas las direcciones. En última instancia, el cuello se basa en el atleta y luego sube a los brazos extendidos. En este caso, la hoja debe ser llevado juntos para hacer un uso máximo del músculo deltoides.

de error básico

Como la prensa es uno de los ejercicios peligrosos, se debe evitar una serie de errores potenciales que pueden causar lesiones.

  • La calefacción, calefacción y calentamiento de nuevo. La carga en los músculos y articulaciones durante un press de banca es grande. Sin una formación adecuada probable causar lesiones.
  • Realizar cada ejercicio con un compañero, sobre todo si usted es un atleta aspirante. Incluso los limitadores de seguros no pueden ayudarle si usted no ha calculado sus propias fuerzas.
  • El rango adecuado de movimiento de la barra - la base del ejercicio. Comience con un peso ligero del proyectil, para dominar el banco y aprender a sentir los músculos que trabajan. Sólo entonces proceder al entrenamiento de fuerza.
  • El agarre correcto es crucial. Sus mensajes debe tener un anillo cerrado. De lo contrario puede resbalar y caer sobre el pecho, el abdomen o en la cabeza. Al menos va a ser desagradable al ser golpeado, incluso 20 killogramovogo peso.
  • Es imposible llegar articulaciones de la mano. A partir de esto aumentan significativamente la carga y por lo tanto el riesgo de dejar caer la barra aumentando. También esté atento a la posición del antebrazo. Ellos deben ser paralelos y en el punto más bajo para mantener una posición estrictamente horizontal.

Las variaciones

Este ejercicio tiene muchas opciones. Clásico - una prensa de banco con una amplia barra de agarre. Todo el resto - una clase para un mejor estudio de un determinado grupo de los músculos torácicos.

En lugar de la barra se puede utilizar, y otros dispositivos. Muy eficaz mancuerna banco de mentira. Siempre que tenga la correcta aplicación de una musculatura bien elaboradas de los hombros y los brazos.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

Para el ejercicio, puede utilizar un banco inclinado. Cuanto mayor sea la cabeza, mayor es la carga en el lado, y viceversa, en un estado donde la carcasa por encima de la cintura escapular, la carga está en los músculos pectorales. Por la presencia del banco de cooperación aislada en el bastidor, press de banca y con los puntales con podstrahovschikom.

De acuerdo con la técnica de ejecución es presionar "toque", la variante deportiva clásica, impulsar, pulse en el puente.

Además, el ejercicio se caracteriza por su orientación a los grupos musculares individuales en una forma diferente de agarre:

  • adelante, atrás;
  • ancho, medio y estrecho.

Bench agarre estrecho

Con el tiempo, los atletas están comenzando a utilizar un cierre press de banca agarre mentira. En general, la técnica de su ejecución no se diferencia de otras especies. La característica principal es que la barra de agarre se lleva a cabo prácticamente en el centro de la barra.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

Tal método eyacula en gran medida los músculos de los hombros y brazos. Excelentes tapas del trabajo y los músculos pectorales profundas y el departamento deltoides inferior.

En el caso de este ejercicio no es práctico por varias razones. El principal de ellos - una gran carrera de la amplitud de la barra. Y la carga pasa local, pero debe demostrar la aptitud física general durante la competición.

El uso de este método en el entrenamiento, es fácil de aumentar la masa muscular y volumen. Cualquiera que conozca este ejercicio no pregunta sobre la forma de aumentar el press de banca. Este ejercicio entrena la fuerza y ​​la resistencia fina. Después de él, el clásico press de banca con el mismo peso no será tan eficaz que implica un aumento.

Bench en un plano inclinado

Un tipo especial de ejercicio de notificación - press de banca en un plano inclinado. Se utiliza para realizar superficie del banco de inclinación atlética. Desde su ángulo depende del nivel de estrés en ciertos grupos musculares.

Realización de una prensa de banco en una posición en la cabeza por encima del cuerpo, que se desplazan substancialmente en el centro de gravedad hacia el pecho y la cintura escapular superior. músculos pectorales no participan en el ejercicio. Esta es una buena opción cuando se necesita para enfocar con precisión sobre los hombros y antebrazos.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

Para aprovechar al máximo el trabajo a cabo los músculos del pecho, es necesario bajar la cabeza y el pecho por debajo de la cintura y realizar un press de banca. Grip mientras selecciona la más amplia. Se debe tener cuidado y el estado de las escobillas. En tal situación, es probable que la barra se puede mover hacia atrás y, por lo tanto, existe el riesgo de convertir a cabo los puños en la dirección opuesta.

Press de banca en un plano inclinado no debe comenzar con más peso. Para empezar, tiene sentido para tratar de cargar lo más cómoda posible, aumentando gradualmente.

La prensa impulso y con el punto muerto

En los gimnasios y los atletas suelen realizar impulsar y avanzar. Estos son los ejercicios de opciones, en la que la barra no cae en el pecho, y hasta cierto punto en él.

No cada vez que puede realizar un press de banca. Formación de las partes superiores debe ser una alternancia de ejercicios para la fuerza y ​​la resistencia. Impulsar se lleva a cabo de tal manera que las manos del atleta baja la barra hasta una cierta altura, aproximadamente la mitad de su curso y, a continuación, se eleva de nuevo.

Presiona en movimiento - una versión más ligera impulsar. El atleta usa por sus contadores de rendimiento, sobre la que se monta el apoyo a la altura correcta. La pluma se levantó en sus manos, y luego baja de nuevo en su lugar. Se trata de las prensas de realización más seguros. Con su ayuda los atletas jóvenes a comprender cómo aumentar la prensa de banco sin el peligro de lesiones personales.

forma competitiva

En levantamiento de pesas, casi siempre se ejecutan en el evento de prensa mentira. La técnica de este ejercicio es un poco diferente. En primer lugar, prohibido el ejercicio "en contacto". Un atleta puede levantar el peso sólo después de que el juez le dio a este equipo.

En segundo lugar, permitió la libertad de tipo agarre. Es lógico que la mayoría de los atletas eligen una variante de la misma: y músculos trabajan más, y la altura de la barra de elevación a continuación. En tercer lugar, la postura permitido "puente". Atleta arquea su cuerpo de tal manera que se eleve el pecho lo más alto posible, reduciendo la distancia desde el pecho hasta la parte superior de la barra con el brazo extendido.

También en la competencia son posibles opciones a la hora de realizar un press de banca sin equipo. Normas para este tipo de ejercicios un poco subestimado que equipado. Se extienden a partir de 1-2 peso corporal del atleta, en función de sus calificaciones y la Asociación Deportiva.

El puente de Entrenamiento

Para los atletas profesionales en el deporte de la formación del puente es de gran importancia. No se debe dar menos tiempo que las lecciones zhimom.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

La dificultad radica en el hecho de que los músculos de bombeo roba su elasticidad. Por lo tanto, los atletas después de cada sesión deben ocuparse de estiramiento, especialmente el sistema muscular.

En esta depende de la altura de la desviación, y por lo tanto el tiempo después del cual la fatiga en. Para puente de utilizar diferentes ejercicios de entrenamiento de yoga. una pose "Cobra" es particularmente importante, en el que un atleta trata de lograr la deflexión máxima de la cintura, apoyando los brazos extendidos en el suelo tumbado en las rodillas hacia abajo sus piernas.

En el mismo evento el puente no sólo se usa para reducir la distancia. El atleta aparece 3 puntos de apoyo: cuchillas, coxis y piernas, de pie casi en la parte trasera. Esto hace que sea posible absorber todo el cuerpo un enorme peso.

registros prensa de banco

Es difícil decir que es un récord absoluto entre aquellos que alguna vez han servido como el press de banca. Un registro en el Libro Guinness en este deporte se registró en un traje especial - camisa para el banco. Pertenece a la atleta estadounidense R. Kennelly y es de 486 kg en un peso corporal de 140 kg. Sin este equipo potencista batidos sólo 323 kg.

plusmarquista entre las mujeres consideradas demasiado americano T. Raynvoter-Grimwood. En 1994, fue capaz de exprimir 180 kg, que es casi 100 kg más que su peso. El primer récord mundial es considerado como un levantador de pesas P. Anderson. Él estableció a mediados de los años 50 del siglo pasado la barra a 280 kg sin camisa. Aunque se creía que la atleta soviético Yuri Vlasov era más difícil de romper este récord durante mucho tiempo nadie podía. Al mismo tiempo que nunca Anderson se basó en el banco. Se especializó en otros ejercicios de fuerza, en especial se pone en cuclillas. Para Anderson no era un problema de dos o tres veces para sentarse con el peso de 510 kg. Sus caderas eran más de 1 m de circunferencia.

Los ejercicios de salida de emergencia

Por último, es importante mencionar que no siempre tienen la oportunidad de interactuar con la red de seguridad. En este caso, es mejor que hacer banca con mancuernas de prensa mentira. No crean un peligro de precisar su atleta carga para el banco. Si de todos modos decidió trabajar con una barra de pesas, nunca se debe confiar en su propia fuerza. Deja un camino de retirada.

Cómo realizar un press de banca. ¿Cómo aumentar el press de banca

No es necesario fijar las tortitas en las abrazaderas de barra. Cuando un atleta fuerzas dejan, puede inclinar suavemente el cuello hacia un lado para cargar saltado con él. En este momento debe ser prudente y mantener el listón muy bien, si no pesar más que la mosca lateral en la dirección opuesta.