¿Cómo construir hermosas nalgas? Ejercicios para glúteos

nalgas suaves y tensos - el sueño de cualquier chica. Eso es sólo esta parte del cuerpo de la mujer es a menudo el más problemático. Parece ser una figura atractiva, y el exceso de peso no es, y las nalgas todavía quiere ser refinado. Además, cuando el cuerpo comienza a ganar peso extra, lo primero que se depositan a la derecha en las partes más blandas del cuerpo. Por lo tanto, el artículo sobre cómo crear hermosas nalgas por medio de la formación, será particularmente relevante para la mitad femenina de la población. Vamos a empezar.

Menos pereza, más esfuerzos

Esos representantes del bello sexo, que piensan que se puede hacer que los glúteos perfectos, simplemente ajustando su dieta, están equivocados. Las dietas ayudan a eliminar el exceso de grasa, pero no afectan a apretar los músculos. Para lograr resultados óptimos, un enfoque integrado para la formación de contornos del cuerpo. Esto significa que lo mejor es combinar la dieta con los entrenamientos regulares en el gimnasio o en casa. Sin embargo, no se niegan por completo para comer - comida debe ser fraccional (5-6 veces al día en dosis pequeñas), pero es completo y variado.

En cuanto a la formación, deben visitar con estricta regularidad. ¿Los ejercicios para las nalgas hermosas deben tener por lo menos tres veces a la semana. Sin embargo, es importante entender que las sesiones demasiado frecuentes en el gimnasio no dan el resultado deseado. Para mejorar el crecimiento de los músculos de los glúteos, es necesario tomar descansos entre el entrenamiento con pesas por lo menos durante un día - tiempo durante el cual hay una restauración de fibras dañadas.

para lograr:

proporciones recomendadas?

Con ejercicio correctamente seleccionada es bastante posible llegar a ser un verdadero creador de la figura. Quitar el exceso de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra en los que no está demasiado desarrollado, es posible formar las nalgas alivio deseado. Para que sea más fácil identificar un objetivo, es necesario calcular la proporción que se adapta óptimamente a su tipo de cuerpo. Esto se puede hacer mediante el uso de una fórmula especial.

Se cree que la mujer ideal debe ser de cintura estrecha y abombada hermosas nalgas. Sin embargo, hay ciertos volúmenes, en las que es necesario ajustar. Navegar mejor en las proporciones reconocidos. La forma ideal debería tener este aspecto :. Si el tamaño de la cintura dividido por el volumen de los muslos, el coeficiente resultante debe ser mayor que 0, 85. En este caso, el tamaño máximo del primer valor - 75 cm de cintura superior a esta cifra, a la necesidad de restablecer el sobrepeso . Los expertos dicen que estos volúmenes, incluso puede ser perjudicial para la salud.

Otra opción para el cálculo de las proporciones de las figuras - la diferencia entre la circunferencia de las caderas y la cintura. La formación debe ser dirigida al hecho de que era de 35 cm o más. Cuanto mayor sea la diferencia entre los valores obtenidos, las más hermosas nalgas apretadas se destacan en el contexto de una cintura delgada.

Preparación de entrenamientos

En primer lugar tenemos que desarrollar una serie de ejercicios destinados a desarrollo muscular. La carga principal debe caer en los muslos y las nalgas y la espalda baja. Lo mejor es buscar ayuda de un entrenador de un pabellón de deportes que va a asistir. Él será capaz de distribuir de manera competente la carga necesaria para producir un resultado particular. Además, en la preparación del programa de formación del entrenador se centrará precisamente en las características de su cuerpo, en lugar de recomendaciones generales. Las principales actividades deportivas complejas deben consistir en cuclillas, levanta la pelvis, así como enlaces con pesas. Es importante entender que no hay ejercicio universal. Sólo como resultado del entrenamiento complejo puede conseguir las hermosas caderas y las nalgas. Proporcionan efectos versátiles en los músculos y contribuyen a su desarrollo temprano. No menos importante es el hecho de que el entrenamiento deportivo de alta calidad como la variedad. Esto significa que para la formación de las nalgas debe elegir una variedad de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de carga y el número de repeticiones.

instructores de fitness profesionales argumentan que el ejercicio se realiza mejor en la mañana. En este momento, el cuerpo es capaz de soportar cargas mayores que en el período de la tarde. Comer alimentos no se recomienda después de 1 hora antes de la sesión de ejercicios.

para empezar con las lecciones derecha: un calentamiento

Antes de empezar a hacer los ejercicios para las nalgas hermosas, es necesario preparar los músculos para la carga y volver a calentar ellos. Por lo tanto, un importante paso entrenamiento introductorio es cálido.

Recalentar los músculos de los glúteos pueden ser las siguientes: es necesario poner el los pies separados, enderezar la espalda. Las manos deben ser omitidos por lo tanto a lo largo del cuerpo. Entonces, una respiración lenta y profunda. Al mismo tiempo, se debe comenzar a levantar las manos a través de los lados hacia arriba. Se debe tener cuidado para que en la posición final el cepillo no se toquen entre sí. Junto con el movimiento de las manos las piernas de forma sincronizada criados en un salto. Las rodillas no deben doblarse. Durante el salto que tiene que sentir la tensión de los músculos, que forman hermosas nalgas. En la exhalación, el cuerpo toma la posición opuesta: las manos caen las piernas se juntan. La acción más difícil en el ejercicio - a mantener los pies juntos después del salto. Debe hacer 10 repeticiones en calor, y luego se puede proceder a la rutina principal.

El aumento de la pelvis de una posición de acostado

Este ejercicio es ideal para aquellos que han decidido darle vida a los músculos de los glúteos en el hogar. Para su implementación, sólo es necesario poner sobre la alfombra del piso para las actividades deportivas. El siguiente es mentir sobre su espalda, doblando ambas rodillas. Las manos pueden ser sometidos a la cabeza. Una de las patas debe ser puesto en otra de manera que el tobillo se fija firmemente en la rodilla. A continuación, puede proceder a realizar ejercicios para las nalgas bien formadas. La pelvis deben elevarse lentamente a una posición tal que la pierna doblada, que representa el énfasis, forma un ángulo de 90 ° con respecto al suelo. Durante la ejecución de los ejercicios de espalda debe estar recta. Después es necesario el levantamiento de retrasar el cuerpo en esa posición durante unos segundos y luego de nuevo puede caer hacia abajo sobre la estera.

Si desea obtener una carga más pronunciada, lo mejor es enderezar una pierna, levantándola por unos pocos centímetros del suelo. Debe realizar actualizaciones a causa de esta situación. Esto significa que durante el ejercicio de la pelvis no pueden ser completamente bajada al suelo. Ups se realizan en 6 series de 30 veces. Es importante alternar la carga de los músculos de la cadera. Por lo tanto, cada nuevo enfoque es necesario cambiar la pierna de derecha a izquierda y viceversa.

mancuerna Squat

Para los principiantes que quieren encontrar hermosas nalgas, en cuclillas con la ponderación puede ser demasiado compleja. Así que la primera vez debería tratar de entablar sin ellos. Si los músculos se utilizan para carga regular, el ejercicio se lleva a cabo utilizando mancuernas con un peso óptimo para usted. En casa, como un agente de ponderación puede servir botellas de plástico en el volumen de 1-2 litros. Los pies deben ser colocados al ancho de hombros y sus manos con pesas tiran paralelo al suelo. Squat es necesario para que la parte trasera se mantiene plana. Hay dos formas de realizar este ejercicio. El primero de ellos consiste en una sentadilla completa, donde las nalgas toquen el tobillo. La segunda opción es más difícil, porque es músculos muy fuertes. Debe colocar los pies ligeramente más ancho que la altura del hombro y realizar sentadillas parciales. Para las hermosas nalgas de tal método es más eficaz. Se le permite llevar los músculos de tono después de una semana de clases regulares.

El número de repeticiones depende de su nivel de formación. El número mínimo de abdominales que se deben realizar en un solo paso - 15. Por supuesto, con el tiempo, este valor debe ser mayor.

Muerto

Otro ejercicio que se realiza con pesas - el llamado peso muerto clásico. Es indispensable para aquellos que quieren crear hermosas nalgas. Cómo construir el músculo de una manera, no es difícil de entender, pero es mucho más difícil de reproducir en la práctica. Deadlift permite utilizar varios grupos musculares, proporcionando así una carga de potencia más extensa.

La postura correcta para el ejercicio es el siguiente: las piernas se unen entre sí, con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda arqueada medida de lo posible, las nalgas empujados hacia atrás. Si se hace correctamente, la parte frontal del cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia delante. La cabeza en cualquier caso no debe perder - mirada debe dirigirse hacia el frente. Manos con pesas bajaron hacia abajo, perpendicular al suelo. En la posición de partida debe sentir una fuerte tensión de los músculos. Al hacer este ejercicio durante unos glúteos bien formados que tenga que levantar la mano hacia adelante y hacia arriba, y luego bajarlos. Pesas mejorará la carga, asegurando con ello un impacto en la mayoría de los músculos. Como resultado del peso muerto fortalece las nalgas, la espalda, las caderas y los abdominales. Durante una formación necesaria para realizar 3-4 series de 15 repeticiones.

ataques de ejercicio

Con la ayuda de este tipo de carga no sólo puede fortalecer los músculos de los glúteos, sino también la parte interior del muslo. Para mejorar el impacto de los ataques de energía también recomendó que ver con la ponderación de peso óptimo. El ejercicio debe comenzar a realizar desde una posición de pie. Se necesita un paso adelante, y su anchura depende de la carga sobre los músculos. Cuanto mayor es la distancia entre las patas, mayor será el efecto del ejercicio. Para las nalgas bien formadas importante vigilar la correcta ejecución de la acometida. La pata delantera debe ser flexionada y formar un ángulo recto. Que va a dar cuenta de la carga máxima. pata trasera también se debe doblar a 90 °, el por lo tanto, es necesario asegurarse de que la rodilla no toca el suelo. Las manos deben ser omitidos a lo largo del cuerpo, y de nuevo a nivel. Opinión debe ser enviada hacia adelante. Puede permanecer durante unos segundos en esta posición, seguido de una subida a la posición inicial. El siguiente ataque fue llevado a cabo por el cambio del pie, que mantendrá la carga.

Hermosa forma de las nalgas se proporciona si lo hace los 8 conjuntos menos por sesión de ejercicios. Lo más importante - no se olvide de alternar los pies. En un enfoque, se puede hacer hasta 12 disparos.

piernas mahi

Para este ejercicio, que no requiere equipo adicional, por lo que puede ser fácilmente incluida en el programa de formación en el hogar. Estas clases están entrenados músculos de los glúteos, y fortalecer los muslos internos. Para comenzar el ejercicio, es necesario encontrar algún apoyo. Como tal, puede ser una silla o alféizar de la ventana. Se debe tomar una posición de partida para que el torso se encuentra de lado con respecto al soporte. A continuación, puede empezar a elevar la pierna extrema a un lado sin doblar la rodilla. Cuanto mayor sea la amplitud de las oscilaciones, mayor será la carga, lo que significa que se obtiene hermosas nalgas más rápido. Cómo construir el músculo de una manera, es fácil de entender - el ejercicio es muy sencillo de realizar y proporciona fácil, incluso para los principiantes. Tiro similares sus pies se puede hacer, está enfrentada al soporte. En este caso, glúteo mayor se pone una gran carga, por lo que la formación es muy eficaz. Las manos deben confiar en su tema elegido, y luego los cambios de una pierna a un lado. Condiciones de ejercicio son los mismos que en el método anterior. La única diferencia - la posición del cuerpo con respecto al soporte.

mahi pies permiten hermosas piernas y las nalgas de la bomba. Los ejercicios deben hacerse con regularidad, preferentemente después de entrenamiento de fuerza con pesas. De manera óptima de hacer por lo menos 20 pasos cada pierna.

El ejercicio aeróbico

Completar la formación de los músculos de los glúteos puede ser simple y sin embargo ejercicio muy eficaz. Para su ejecución tenga que levantarse a cuatro patas, asegurándose de que la parte de atrás era recto. El siguiente es levantar una pierna, al tiempo que deja doblada por la rodilla. El movimiento debe ser al menos ligeramente empujando que afecta a los principales músculos de los glúteos. Pie debe mantenerse paralela al suelo, tirando del calcetín que se requiere. Entonces, la pierna se baja a su posición original. El ejercicio es muy bueno para las señoras que están en busca de información sobre cómo hacer hermosas nalgas, sin tener que visitar el gimnasio.

Durante el entrenamiento, se puede tomar la pierna no sólo, pero también un poco a un lado. Este pequeño truco le ayudará a fortalecer el impacto en la nalga, así como la bomba hasta la parte delantera del muslo. Realizar el ejercicio puede ser de 3 o más enfoques. El número de repeticiones se debe ajustar en función de sus características. En promedio, para obtener un resultado apreciable requerida de las patas 25 a 50 en cada clase de emisión.

Un enfoque sistemático para el entrenamiento deportivo proporciona el logro más rápido del resultado deseado. Dentro de algunos meses de ejercicio regular, cualquier chica puede conseguir glúteos en forma y hermosas. Las fotos tomadas antes del inicio de la formación le ayudará a ver los resultados del ejercicio y encontrar el incentivo y el deseo - para afrontar con éxito la tarea.