Formadores en casa. ejercicios de técnica

Ejercicios para la musculatura de la espalda, hay muchos. Uno de los más populares es el peso muerto, que está hecho como los levantadores de pesas y culturistas. La razón por la que se prefiere atletas - es de baja tensión diferentes músculos de la espalda.

Pero está bien en su mayoría jóvenes deportistas o atletas profesionales. Otros rechazan e incluso expulsados ​​de la formación o lo hacen con pesos muy pequeños. ¿Por qué?

Con hiperextensión puede fortalecer la parte de atrás de forma segura sin correr el riesgo de perturbar su columna vertebral

Debido a este ejercicio (peso muerto) es muy peligroso. Sí, a pesar de todas sus ventajas, rasgar hacia atrás con bastante facilidad. Siempre se puede hacer las cosas bien, con un herido por la vida.

Excelente alternativa segura que le permite bombear los músculos longitudinales de la parte posterior y fortalecer la espalda baja - esto hiperextensión ejercicio. Debido a la simplicidad de su aplicación puede afectar a personas de cualquier edad. Al mismo tiempo, daño a sí mismo lo suficiente.

Una gran manera de cuidar de la salud de vuelta

Mucha gente piensa que este ejercicio no es capaz de utilizar su espalda mientras el peso muerto, e ignorarlos. Por un lado, tienen razón - sólo el empuje básico es capaz de utilizar el 90% de todos los músculos del cuerpo, causando una gran producción de testosterona, que estimula la rápida recuperación y el crecimiento muscular.

Pero no todo el mundo tiene el objetivo de convertirse en un enorme armatoste. Muchos sólo quieren tener una hermosa figura esbelta y estar sano. Para esto será suficiente de ejercicios tales como la hiperextensión (en casa para participar en el muy simple). Si siente una gran cantidad de energía, podemos ponerlo en práctica con panqueques o pesos adicionales, lo que dará la efectividad de su entrenamiento.

necesitar buen entrenamiento

Hiperextensión, en casa o en la habitación - no importa, así como cualquier ejercicio requiere buen entrenamiento previo. De lo contrario, puede obtener la tensión y otras lesiones.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

Como preparación, se pueden utilizar diferentes versiones de las inclinaciones y giros que se realizan de pie: hacia adelante - atrás, izquierda - derecha. Es necesario para calentar su espalda baja y sentir el calor en el área del cuerpo.

ejecución correcta hiperextensión

realización clásica es como sigue:

  • estaba en el suelo abdomen hacia abajo. Descansar y estire los brazos delante de él para que yacían en el suelo, con las palmas hacia abajo. Además, al mismo tiempo, levantar los brazos y las piernas hasta la altura máxima para usted, espeleología por lo tanto en la parte de atrás.
  • En el punto de pico, cuando el hundimiento máximo en la parte posterior, mantenerse en esta posición durante 2-3 segundos y lentamente bajó de nuevo. El ejercicio es bastante fácil, así que trate de hacer por lo menos 50 repeticiones. 3-4 enfoques serían suficientes para conseguir un buen trabajo de los músculos.

"Superman"

Hiperextensión en el hogar se puede hacer no sólo en la versión clásica. Es una opción popular, que se llama "Superman".

La posición de partida es el mismo que en el ejercicio anterior. Sin embargo, en contraste con los movimientos dinámicos de este tipo implica la hiperextensión tensión muscular estática.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

enderezarse por completo las piernas y los brazos, y elevarlos a una distancia de 15-20 cm del suelo, después de haber cedido en la parte trasera. Esta posición debe fijarse la cantidad máxima de tiempo. Por lo general, es de 2-3 minutos, y luego no pudo evitar las extremidades comienzan a caer.

Hiperextensión en el hogar lleva a cabo de tal manera, va a desarrollar la resistencia muscular y ayudará a fortalecer aún más el sistema muscular en la zona pélvica. También se recomienda llevar a cabo un ejercicio similar para la prevención de diversas enfermedades de la columna lumbar.

técnica más eficaz

Tal vez la hiperextensión (técnica de la que se considera en este artículo) es uno de los pocos ejercicios que se pueden hacer de muchas maneras diferentes. Considerar las opciones.

Una manera excelente para acoplarse a la espalda baja es la hiperextensión inversa.

Con el fin de ejecutarlo en su casa, lo necesario para preparar una silla o taburete y lo puso delante de él. Acostarse en frente de un taburete en el estómago y captar sus pies. Manos pueden ser rectificados o estar en una posición doblada.

A continuación, levante las dos piernas hasta la altura máxima. Mantenerlas en esta posición durante 1-2 segundos y baja lentamente hacia abajo. Realizar como 30-40 veces y hacer algunas aproximaciones.

Revertir Hyper gran ayuda para hacer frente a diversos problemas y dolores de espalda. Es necesario llevar a cabo con cuidado, sin prisa. Recuerde que la espalda debe ser protegido, y es imposible hacer pivotar a través del dolor. Si tienes problemas de espalda, después de cada sesión de ejercicios debe aplicarse ungüentos medicinales para calmar los nervios y relajar los músculos.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

han opuesto realización hiperextensión inversa. Con el fin de ejecutarlo, es necesario sujetar algo. Si hace ejercicio en casa, puede pedir a su pareja para sentarse a sus pies.

No se olvide de doblar la espalda

En esta posición, coloque sus manos detrás de la cabeza y tratar de levantar el cuerpo lo más alto posible, tratando lo más posible para doblar la espalda. En la pausa punto pico de tensión durante unos segundos - y se puede caer de nuevo al suelo.

Si se puede al mismo tiempo hacer más de 50 repeticiones, mantenga las manos detrás de la cabeza y se estiró hacia fuera delante de él en el siguiente enfoque - que aumentará la carga, y se hace más difícil. Baste 3-4 enfoques.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

Siempre estado hiperextensión simple? Simulador de la ayuda

Cuando el ejercicio normal se echa en falta, se puede hacer fácilmente más de 100 repeticiones, es hora de seguir adelante con el aumento de la carga. Esto se puede hacer usando un equipo de la aptitud especial, que en grandes cantidades en el mercado de artículos deportivos.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

de ciertos nombres en este simulador no lo es, pero en los pasillos de la frase común "silla romana". Y debido a que no toque el suelo de la parte superior del cuerpo, se puede tomar un buen complicación significativa.

La realización de una maniobra sencilla y similar a la versión anterior de los ejercicios de hiperextensión. El simulador permite bloquear cómodamente las piernas. Además, es necesario realizar el torso movimiento hacia abajo y luego hacia arriba. Sobrecargar se puede utilizar como una torta de la barra. lo puso en la parte de atrás o empujar en el pecho.

Formadores en casa. ejercicios de técnica

Es deseable, por supuesto, no realiza por sí mismo y con un compañero. Incluso si se siente la fuerza, a continuación, después de un cierto número de repeticiones por su cuenta para eximirse de la torta es bastante difícil.

Y recuerde que usted necesita hacer ejercicio con regularidad, de lo contrario los beneficios de la formación no serán suficientes. Realizar la hiperextensión de la casa puede ser 2-3 veces a la semana. Después de un entrenamiento, es necesario tener un buen descanso, y no se recomienda para cargar la parte de atrás, ya que los músculos se cansan, y la carga se llevará a la columna vertebral.